カリウムとは 多く含まれる食材、1日の必要量、カリウム値が高いと注意することなど

カリウム 健康

夕方になると足がパンパンになってつらい、という症状が出てきますが、これはむくみによるものです。

むくんでしまうと足がつらくなるだけではなく、太く見えてしまうこともあります。

むくみは長時間立ったり座ったりしていることで余分な水分が足などにたまったことで引き起こされます。

そんなむくみを改善するのに役立つ成分が、カリウムです。

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カリウムとは

カリウムはナトリウムの排出を促す成分で、様々な食品に多く含まれる必須ミネラルになります。

食事から十分に摂取することができる成分ですが、食生活の変化やナトリウムの摂取量が多くなっている食事が多くなることで、近年では不足しがちなミネラルとして摂取を心がけるように推奨されています。

この成分は体の細胞に存在し、体液の中には少なく細胞内に多く存在しています。ナトリウムが体内に過剰に存在していると体外に排出する働きがあり、この働きによってナトリウムを多少取りすぎたとしても体内では一定のナトリウム濃度を保つことができるようになっています。

摂取することによって得られる効果としては、まずむくみを予防したり改善することが挙げられます。

体内にナトリウムが多いとその濃度を下げようとして水分を取り入れます。血管の細胞でこのようなことが起こると、血管壁が水分を取り込んで負くるため血液が高くなります。組織液やリンパ液も薄められてむくみとして現れます。

ナトリウムが薄まることによって余分な水分を取り入れる必要がなくなり、むくみを改善することにつながります。

高血圧も予防します。ナトリウムが多いと細胞から水分が出て血液が薄まり、それによって血液の量が増えて血液を送り出す強い力も必要となり血圧が上がります。ナトリウムが減ることで高血圧のリスクが軽減します。

また、筋肉の収縮にも関わっている成分です。

ナトリウムとカリウムが筋肉細胞に働きかけることで収縮が起こります。この二つがバランスよくとれることで、筋肉を正常に収縮することにつながります。

カリウムを多く含む食材

カリウム

そんなカリウムを多く含んでいる食材としては、野菜ではパセリやほうれん草、よもぎ、ゆり根、山芋、大豆、さつまいもなどが挙げられます。

果物としては、アボカドやバナナ、メロンなどに多く含まれています。

他にも大豆や小豆などの豆類、魚、肉類にも多く含まれています。豆はそのものを食べるのではなく、納豆やひきわり納豆として食べることによって効率的に摂取することができます。

精製食品や油類にはほとんど含まれていないのが特徴です。

1日に必要な目安としては2?3g程度が良いとされています。

1日3食バランスよく食事をしていればほぼ不足しているという心配はないと言えます。ただし、朝食や昼食を抜く習慣がある、野菜や果物をあまり食べないという人は摂取量が少ないこともあるため注意が必要です。

高血圧が不安な場合には、1日4?5gほど多めに食べることをオススメします。この場合には野菜や果物、イモ類などの豊富に成分を含んでいる食材を積極的に接種すること大切です。

カリウム値が高い場合

不安なのがカリウム値が高いことで起こる副作用などだと思います。

基本的に摂取量に関して上限値はなく体が健康な場合であれば、過剰摂取をしても問題はないと考えられています。

過剰に摂取したとしてもその分は尿に混じって排出されるためです。

ただし、これは食品から摂取した場合で、サプリメントから摂取した場合には摂取量に気をつけることが必要となります。

問題なのは腎機能に障害がある場合です。腎不全などの問題がある場合には体内に蓄積しまいます。

体内に蓄積したままになると高カリウム血症を引き起こす可能性があります。

それを避けるためにも、腎機能に問題がある場合には大量にサプリメントなどを取らないようにして、病院で処置を受けることが大切です。

低カリウム血症とは

低カリウム血症とは、血液中のカリウム濃度が低い状態のことです。体内のカリウムは98%が細胞に含まれていますが、血液中に存在する残りの2%が重要な働きを持っています。濃度が低下すると嘔吐や多尿、不整脈などの症状が現れます。

低カリウム血症になる原因は、まずカリウムの摂取量が少ないことです。拒食症などで長期間食事をまともに摂っていないとカリウムも不足してしまいます。次に病気によってカリウムが体外に排出されてしまうこともあります。利尿薬を服用している人や副腎皮質に何らかの病気を患っている人は尿と一緒にカリウムも排出されます。下痢や嘔吐を繰り返す病気でも消化液と一緒にカリウムが出ていきます。

さらに血液中にあるべきカリウムが細胞に取り込まれたことも考えられます。血液がアルカリ性に傾いたりインスリンが増えすぎたりするのが原因です。血液を採取すれば低カリウム血症かどうかを調べることは簡単です。

しかし原因を探らなければ治療ができないので、血液と尿の電解質濃度や消化管なども調べる必要があります。軽症ならば野菜や果物などカリウムを多く含む食べ物を勧め、重度の場合は点滴でゆっくり時間をかけてカリウム濃度を上げます。

高カリウム血症 原因と症状について

カリウムはミネラルの一種であり、体内では電解質成分のひとつとして筋肉の収縮や、体液の浸透圧の維持、神経の働きを正常に保つなどの役割を負っています。このカリウムの血液濃度が異常に増加した状態を高カリウム血症と言います。

原因としてはカリウムを含む食品(海藻類など)を取りすぎた場合が考えられますが、腎機能等が正常な機能している限り体外に排出されるので問題はありません。

高カリウム血症の原因として警戒すべきなのは、腎不全等の腎機能低下によるカリウム排出障害、代謝障害による細胞内のカリウムが血液に移動する状況です。原因疾患を治療しないと高カリウム血症による症状が出現するようになります。

カリウムが筋肉や神経の活動を調整していることから、高カリウム血症では神経や筋肉の異常に起因する症状が多く見られます。舌には筋肉と神経が集中していることから、舌の異常感覚、知覚過敏、筋力低下による四肢麻痺などの症状が見られます。

また自律神経は腸管の動きを調整していますが、高カリウム血症により自律神経の異常もきたし、下痢も見られることがあります。高カリウム血症の症状の中でも最も警戒すべきなのは不整脈や頻脈です。これらはカリウム値の上昇による心筋の働きの異常が原因ですが、適切な治療を行わないと致死的経過をたどることがあります。

カリウムの少ない食べ物について

「日本人の食事摂取基準(2015年版)」によると、カリウムの摂取目安量は成人男性で1日2,500mgで目標量が3,000mg以上です。成人女性では摂取目安量が1日2,000mgで目標量が2,600mg以上です。

この量を元に実際にカリウムの少ない食品について見ていきたと思います。カリウムの含有量の少ない食べ物は以下の通りです。

食品100g辺りでの含有量は、穀類では白玉粉3mg、茹でうどん9mg、ごはん(精白米)29mgです。摂取目安量と比べてみてもかなり少ないことが分かります。

魚類ではふかひれ3mg、わかさぎ120mgです。魚介ではくらげ1mg、数の子2mg、かに缶21mgです。肉類ではさらしくじら0mg、うずら卵(水煮缶)28mg、豚足50mgです。

卵類はカリウム少な目でうずらの卵も水煮などになると含有量が少なくなる食品の一つです。

野菜ではたけのこ(しなちく)6mg、わらび10mg、もやし(緑豆)24mgです。

野菜ではもっと多く含む野菜がありますが、野菜は茹でれば2?3割はカリウムの量が減少します。そうすればカリウムを多く含む野菜であっても摂取するカリウムの量が少なくて済みます。

料理の仕方や食べ方によっても摂取量を調整できるので食べ方にも注目してみるといいでしょう。

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